Stretching före träning gör dig svagare
Innan du sträcker musklerna innan du börjar med träningen,
önskar du att redusera kvaliteten på träningspasset?
Du kommer få reduserad styrka, spänst och stabilitet.
Stretching defineras som att använda dragkraften till att förlänga
muskler och bindväv.
Många idrottsutövare har fått lära sig att töja ut före varje träning, eller
tävling för att få bättre rörelser (ROM), och förebygga att skador uppstår.
Sen tidigt på 1980-talet har stretching rekomenderats av folk inom
idrottsmedicin. Stretching har man trott ska förebygga skador och
förbättra idrottsliga prestationer.
Dessvärre, det folk inte vet, är att isolerad statisk stretching omedelbart
innan träning kan försvaga en persons styrka och kraft, och har ingen
effekt på skadeförebyggning.
Flera artiklar har publiserats och lagt fram en betydlig mängd bevis
på att stretching inte är sättet att förbättra prestation och redusera
risken för skador. Två studier har rapporterat att styrkan minskade
upp till en timma efter statisk stretchning
(Fowles et al. 2000 og Kokkonen et al. 1998).
En annan studie som fokuserade på maximalt vridmoment under
koncentrisk isokinetisk bensträck upptäckte att efter en aktiv
och tre passiva sträckningar, blev styrkan reduserad vid både höga
och låga hastigheter.
(Cramer et al. 2004)
Män från ett universitet deltog i en test för ismetrisk kraft och
ytlig EMG aktivitet (rekrutering av elektriska signaler till muskel-
fiber). Dessa tester utfördes på muskler i underkroppen, maximalt
rörelsesutslag (ROM) i sittande höftflektion (sittande på huk), i
fullt höftextention (frånspark), tåhäv (vadmuskler), och rygg-
flektion och höga spänsthopp från stillastående position.
De manliga deltagarna blev testade 30, 60, 90, och 120 minuter
efter statisk stretching. Gruppen genomförde en 18 minuters
statisk stretching rutin för hamstrings, lår, och vader. Varje
muskelgrupp blev sträckt i 45 sekunder, och detta blev repeterat
4 gånger med 15 sekunders vila.
Forskarna hittade olikheter i effekten av två olika typer av stretching,
akut stretching precis innan träning och regelbunden stretching över
en period på flera dagar utom träningen.
Dom kom fram till att det inte var någon fördel med akut stretching
på isometrisk (statisk) styrka, isokenetisk styrka i led, eller hopp
i höjd (spenst). I tillägg kom dom fram till att vanlig stretching efter
träning förbättrade styrka, hopphöjd och löpshastighet.
Dessa två fynd tyder på att akut streck innan tränig inte hade
några positiva effekter på styrka och kraft, mens vanlig stretching
efter träning eller tävling förbättrade styrka och hastighet.
Dessvärre har stretching blivit förknippad med muskelskada.
En studie genomförd på möss visade att akut stretching av
muskelfiber bara 5% utöver muskelns naturliga längd resulterade
i 5% förlust av isometrisk (statisk) kraft.
I en annan studie såg man att stretching 20% utöver muskelns
naturliga längd har sammanhang med muskelskador, och minskad
styrka hos människor. Därför kunde stretchning provocera nog
muskelskada och redusera maximal kraft och explosiv styrka.
Kort oppsummerat... i de flesta tillfällen kommer statisk stretchning
innan träning minska en idrottsutövares kraft och styrka. Om utövaren
deltar i en sport där kraft eller styrka spelar en avgörande roll, kommer
akut stretchning inte att rekommenderas.
innan tävlingen, och stretchning efter tävling eller träning vara
mycket viktigare. Genom att sträcka ut efteråt får utövaren
flexibilitet utan att risikera att förlora kraft och styrka.
En ytterligare värdering knuten till stretchning skulle vara att inte
översträcka muskler eller leder då sådant kan föra till muskelskada.
Master Coach Maddy